仰卧交替脚跟接触
第一次训练
第一个动作-天使式
第二个动作-自重半
第三个动作-跪姿俯卧撑蹲
第四个动作-仰卧交替脚跟接触
第五六个动作-主动拉伸三角肌+臀部肌群
第二次训练
第一个动作-前后熊爬
第二个动作-平板
第三个动作-仰卧屈膝举腿
第四个动作-臀桥
第五个动作-主动伸展腹直肌
第六个动作-屈髋伸展
第三次训练
第一个动作-天使式
第二个动作-山羊挺身侧面
第三个动作-俯身双臂划船侧面
第四个动作-平板支撑划船
第五六个动作-主动伸展三角肌和背阔肌
